محبوب ترین نوشته ها
استان زنجان
دیوار زنجان
ساختمان پزشکان زنجان
پورتال استان زنجان
طراحی سایت در زنجان
هوای زنجان
تبلیغات در سایت زنجان
کانال تلگرام استان زنجان
مرکز خرید و فروش خودرو زنجان
اطلاعات عمومی استان زنجان
بانک کوثر زنجان
مشاهده ترافیک زنجان
سایت پزشکان زنجان
تبلیغات در زنجان
درباره سایت استان زنجان
ترافیک آنلاین استان زنجان
مساحت استان زنجان
مساحت شهر زنجان
نام دیگر شهر زنجان
شهرهای زنجان
اخبار استان زنجان
بانک انصار زنجان
اذان صبح به افق زنجان
جاهای دیدنی زنجان
استان زنجان.pdf
بیمه پاسارگاد نمایندگی زنجان
فروشگاه اینترنتی زنجان
بانک اطلاعات پزشکان استان زنجان
سایت خبری زنجان
بازار خودرو زنجان
خرید بلیط زنجان
آژانس مسافرتی زنجان
کاملترین مقاله گنبد سلطانیه زنجان
آشنایی کامل با اقلیم آب و هوای استان زنجان
آموزش پرورش زنجان
نقشه کامل استان زنجان
دیوارزنجان
شهرک خودرو زنجان
پرواز زنجان به مشهد
سوالات مذهبی : احکام صیغه - پاسخ به سوالات شرعی
بازار آنلاین زنجان
کد پستی استان زنجان و شهرهای زنجان
هلال احمر زنجان
مجوز پورتال استان زنجان
جمعیت استان زنجان
جمعیت شهر زنجان
زبان مردم زنجان
بانک استان زنجان
بانک مهر اقتصاد زنجان
تفرجگاه های زنجان
تبلیغات اینترنتی در استان زنجان
فروشگاه اینترنتی کتاب زنجان
نرخ کرایه تاکسی ها در زنجان
فروشگاه صنایع دستی زنجان
نقشه آنلاین ترافیک+زنجان
استان زنجان و وجود ۱۷۰۰ اثر تاریخی در آن
زنجان دومین تولید کننده گوشت بوقلمون در ایران
سینما بهمن زنجان
مواد مخدر گل تهدیدی برای بانوان و جوانان استان زنجان
زنجان جز استان های کم حاشیه کشور است
شایعه کودک ربایی در زنجان و قتل در زنجان
ترفندهای کامپیوتر: چگونه یک رمز عبور ایمن انتخاب کنیم؟
ترفندهای کامپیوتر: استخراج صوت از ویدئو با VLC
پیوندها
بازدیدها
بازديد امروز :1155
بازديد ديروز :9975
بازديد کل :4884975
RSS

آیا رژیم غذایی DASH رژیمی سالم برای کاهش فشار خون می باشد؟ :

 

 

 

 

 

 

مواد غذایی موثر در کاهش فشار خون

 

رژیم غذایی DASH بر مقدار غذا، خوردن انواع مواد غذایی و دریافت مقدار مناسب مواد مغذی تاکید دارد. ببینید DASH چطور می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد.

 

DASH مخفف روش های تغذیه ای جهت توقف فشار خون بالا می باشد. رژیم غذایی DASH یک رویکرد مادام العمر برای رژیم غذایی سالم است که برای کمک به درمان و یا جلوگیری از فشار خون بالا (فشار خون بالا) استفاده می شود. رژیم غذایی DASH شما را تشویق به کاهش سدیم در رژیم غذایی و خوردن انواع مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم برای کاهش طبیعی فشار خون می کند.

 

رژیم غذایی: DASH مقدار سدیم

رژیم غذایی DASH بر سبزیجات، میوه ها و لبنیات کم چرب – و مقدار متوسط غلات سبوس دار، ماهی، مرغ و آجیل تاکید دارد.

علاوه بر رژیم غذایی DASH استاندارد، یک نسخه رژیم با سدیم پایین تر نیز وجود دارد. می توانید نسخه ای از رژیم غذایی که مناسب حال شما است را انتخاب کنید:

 

رژیم غذایی DASH استاندارد. می توانید تا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.

 رژیم غذایی DASH با سدیم کم. می توانید تا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.

هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH به کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی کمک می کند. در رژیم غذایی در امریکا مقدار سدیم در روز به ۳۴۰۰ میلی گرم سدیم می رسد.

رژیم غذایی DASH استاندارد، مطابق با دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی ها، به حفظ مصرف سدیم روزانه به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز تاکید دارد.

 

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز بیشترین مقدار مجاز برای بزرگسالان است. اگر نمی دانید چه مقدار سدیم برای شما مناسب است، با دکتر خود صحبت کنید.

 

رژیم غذایی DASH: چه بخوریم

هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH شامل غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب است. رژیم غذایی DASH همچنین شامل ماهی، مرغ و حبوبات و مقدار کمی آجیل و دانه ها می باشد.

می توانید گوشت قرمز، شیرینی ها و چربی ها را نیز در مقادیر کم بخورید. رژیم غذایی DASH حاوی مقدار کمی چربی اشباع، کلسترول و چربی کل است.

 

در اینجا نگاهی به گروه های مواد غذایی مختلف برای ۲۰۰۰ کالری در روز برای رژیم غذایی DASH شده است.

 

غلات: ۶ تا ۸ وعده در روز

غلات شامل نان، غلات، برنج و ماکارونی است. یک وعده می تواند شامل ۱ تکه نان سبوس دار، ۱ اونس غلات خشک ، و یا نصف فنجان غلات، برنج و یا ماکارونی پخته شده باشد.

بر روی غلات کامل تمرکز کنید زیرا فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. به عنوان مثال، برنج قهوه ای را به جای برنج سفید، ماکارونی گندم را به جای ماکارونی معمولی و نان سبوس دار را به جای نان سفید استفاده کنید. به برچسب “۱۰۰ درصد سبوس دار” و یا ” ۱۰۰ درصد گندم کامل” توجه کنید.

غلات به طور طبیعی چربی کمی دارند. از مصرف کره، خامه و سس پنیر اجتناب کنید.

 

سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز

گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزی ها و سبزیجات دیگر پر از فیبر، ویتامین، مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم می باشند. یک وعده شامل ۱ فنجان سبزیجات برگ دار خام یا نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته شده می باشد.

سبزیجات را به عنوان غذای جانبی در نظر نگیرید- ترکیبی از سبزیجات همراه با برنج قهوه ای یا رشته فرنگی گندم قهوه ای غذایی مناسب است.

سبزیجات تازه و منجمد هر دو گزینه های خوبی هستند. هنگام خرید سبزیجات منجمد و کنسرو شده، آن هایی که سدیم کم و بی نمک هستند را خریداری کنید.

برای افزایش تعداد وعده های غذایی مناسب در روز، خلاق باشید. می توانید گوشت را تکه کنید و در دو برابر سبزیجات بپزید.

 

میوه ها: ۴ تا ۵ وعده در روز

بسیاری از میوه ها نیاز به آماده سازی دارند تا به بخش مهمی از یک وعده غذایی یا میان وعده تبدیل شوند. مانند سبزیجات، میوه ها نیز غنی از فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند و معمولا کم چربی هستند اما نارگیل استثنا است. یک وعده شامل یک میوه متوسط، نصف فنجان میوه تازه، یخ زده یا کنسرو شده، و ۴ اونس آبمیوه.

 

یک تکه میوه با غذا و یک تکه به عنوان میان وعده بخورید سپس روز خود را با یک دسر میوه های تازه با ماست کم چرب شروع کنید.

تکه ای سیب، گلابی و میوه های دیگر مواد مغذی سالم و فیبر به غذای شما می افزایند.

به یاد داشته باشید میوه های خانواده مرکبات و آب میوه، مثل گریپ فروت، با داروهای خاص در تعامل است، بنابراین با دکتر یا داروساز خود چک کنید ببینید می توانید قرص و میوه ها را همزمان مصرف کنید یا خیر.

اگر میوه کنسروی یا آب میوه مصرف می کنید، به آن شکر اضافه نکنید.

 

لبنیات: دو تا سه وعده درروز

شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما مهم این است محصولات لبنی کم چرب و یا بدون چربی مصرف کنید زیرا این محصولات منبع اصلی چربی هستند. نمونه ای از یک وعده شامل ۱ فنجان شیر بدون چربی یا ۱ درصد ، ۱ فنجان ماست کم چربی، و یا یک و یک دوم اونس پنیر کم چرب.

 

ماست کم چرب یا بدون چربی منجمد می تواند به مصرف فراورده های لبنی کمک کند. همچنین می توانید به همراه ماست میوه نیز مصرف کنید.

اگر در هنگام هضم محصولات لبنی مشکل دارید، محصولات فاقد لاکتوز مصرف کنید و یا محصولاتی که شامل آنزیم لاکتاز هستند استفاده کنید. این مواد علائم تحمل نکردن لاکتوز را کاهش داده یا از بین می برد.

پنیر کمتر بخورید زیرا پنیر غنی از سدیم است.

 

 

رژیم غذایی DASH بر مقدار غذا و خوردن انواع مواد غذایی تاکید دارد

 

گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز

گوشت منبع غنی از پروتئین، ویتامین B، آهن و روی است. انواع بدون چربی آن را انتخاب کنید و بیش از ۶ اونس در روز مصرف نکنید. کاهش گوشت باعث افزایش مصرف سبزیجات می شود.

پوست و چربی گوشت و مرغ را بیرون ریخته سپس آن ها را بپزید یا کباب کنید. به جای سرخ کردن از کباب کردن استفاده کنید.

ماهی هایی مانند ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی تن مصرف کنید. این ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و به کاهش کلسترول کمک می کنند.

 

آجیل، دانه ها و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته

بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود، عدس و دیگر مواد غذایی در این خانواده منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. آنها همچنین پر از فیبر و مواد گیاهی هستند که بدن را در برابر برخی سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت می کنند.

این مواد غذایی را به مقدار کم بخورید زیرا سرشار از کالری هستند. نمونه ای از یک وعده شامل یک سوم فنجان آجیل، ۲ قاشق غذاخوری تخمه و یا نصف فنجان حبوبات پخته یا نخود فرنگی.

 

آجیل ها دارای چربی هستند اما چربی آن ها سالم است – چربی اشباع شده و اسیدهای چرب امگا ۳. این مواد سرشار از کالری هستند اما سعی کنید به مقدار کم از آن ها مصرف کنید. این مواد را به سالاد و غلات بیفزایید.

 

محصولات مبتنی بر سویا، مانند توفو و تمپه، جایگزین خوبی برای گوشت می باشد زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت پروتئین کامل، مانند گوشت می باشد.

 

چربی ها و روغن: ۲ تا ۳ وعده در روز

چربی به بدن شما در جذب ویتامین های ضروری کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد. اما چربی بیش از حد خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد. رژیم غذایی DASH با محدود کردن چربی کامل به کمتر از ۳۰ درصد از کالری روزانه از چربی، با تمرکز بر روی چربی های اشباع نشده سالم به رژیمی سالم کمک می کند.

نمونه هایی از یک وعده شامل ۱ قاشق چای خوری مارگارین نرم، ۱ قاشق غذا خوری سس مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد.

 

چربی اشباع و چربی ترانس دلایل اصلی افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری می باشد. DASH چربی اشباع روزانه را به کمتر از ۶ درصد از کل کالری می رساند: با محدود کردن استفاده از گوشت، کره، پنیر، شیر کامل، کرم و تخم مرغ در رژیم غذایی، همراه با غذاهای ساخته شده از گوشت خوک، چربمایه جامد، و نخل و روغن نارگیل.

 

از چربی ترانس اجتناب کنید. این چربی در غذاهای فرآوری شده کراکر، محصولات پخته شده و اقلام سرخ شده یافت می شود.

برچسب غذاها در مارگارین و سس سالاد را بخوانید و آن هایی که چربی اشباع کمتر دارند و عاری از چربی ترانس هستند را انتخاب کنید.

 

شیرینی: ۵ وعده یا کمتر در هفته

در این رژیم غذایی نباید شیرینی را به طور کامل حذف کنید. نمونه هایی از یک وعده شامل ۱ قاشق غذا خوری شکر، ژله یا مربا، نصف لیوان شربت ، یا ۱ فنجان لیموناد.

هنگامی که شیرینی می خورید شیرینی بدون چربی یا کم چرب انتخاب کنید، مانند یخ میوه، دانه های ژله، آب نبات سخت و یا کوکی های کم چرب.

شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام (NutraSweet) و سوکرالوز (اسپلندا) شیرینی مورد نظر شما را تامین می کند. اما به یاد داشته باشید که هنوز هم باید آنها را معقول استفاده کنید. می توانید نوشابه رژیمی به جای نوشابه معمولی مصرف کنید اما نوشابه را به جای یک نوشیدنی مغذی تر مانند شیر کم چرب و یا حتی آب ساده استفاده نکنید.

قند اضافه را کاهش دهید زیرا هیچ ارزش غذایی ندارد و فقط حاوی کالری است.

 

رژیم غذایی: DASH الکل و کافئین

نوشیدن الکل زیاد می تواند فشار خون را افزایش دهد. دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی توصیه می کند که مردان الکل را به بیش از دو نوشیدنی در روز و زنان به یک یا کمتر محدود کنند.

 

رژیم غذایی DASH به مصرف کافئین اشاره می کند. تاثیر کافئین بر فشار خون نامشخص است. اما کافئین می تواند باعث افزایش فشار خون شود. اگر در حال حاضر فشار خون شما بالا است و یا اگر شما فکر می کنید کافئین بر فشار خون شما تاثیر می گذارد با دکتر خود صحبت کنید.

 

رژیم غذایی DASH و کاهش وزن

در حالی که رژیم غذایی DASH یک برنامه کاهش وزن نیست، اما باعث از دست دادن وزن ناخواسته می شود زیرا رژیمی حاوی مواد مغذی و سالم است.

رژیم غذایی DASH به طور کلی شامل حدود ۲۰۰۰ کالری در روز است. اگر در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید به خوردن کالری کمتر نیاز ندارید.

 

منبع:majalesalamat.com

پایان مطلب درباره انواع رژیم/ سلامتی شما آرزوی ماست

آیا رژیم غذایی DASH رژیمی سالم برای کاهش فشار خون می باشد؟




دیدگاه های شما - آیا رژیم غذایی DASH رژیمی سالم برای کاهش فشار خون می باشد


نام شما


آدرس ایمیل


آدرس وب سایت


متن نظر




لطفا کد مشاهده شد در تصویر را وارد نمایید





Loading...
دما هم اکنون ۱۱ °C
دمای زنجان در ساعات آینده


آخرین مطالب
شهردار زنجان: هیچ ترسی در بازدید خبرنگاران از پروژه‌ها نداریم
مدیرکل امور اجتماعی و فرهنگی استانداری زنجان: بازنمایی واقعه غدیر باید با محتوا برگزار شود
مدیرکل میراث فرهنگی استان زنجان:استان زنجان ۵۸۳ جاذبه تاریخی و دیدنی دارد
شایعه کودک ربایی در زنجان و قتل در زنجان
زنجان جز استان های کم حاشیه کشور است
بانک اطلاعات پزشکان استان زنجان
پرواز زنجان به مشهد
شهرک خودرو زنجان
دیوارزنجان
ساختمان پزشکان زنجان
سایت پزشکان زنجان
مواد مخدر گل تهدیدی برای بانوان و جوانان استان زنجان
نقشه آنلاین ترافیک+زنجان
نرخ کرایه تاکسی ها در زنجان
دیوار زنجان
مدیر کل میراث فرهنگی صنایع دستی و گردشگری استان زنجان:صنایع دستی بازوی توانمند اقتصاد مقاومتی
مشاهده ترافیک زنجان
فروشگاه صنایع دستی زنجان
سایت خبری زنجان
بازار خودرو زنجان
مرکز خرید و فروش خودرو زنجان
آغاز به کار طرح سیماک در استان زنجان
آژانس مسافرتی زنجان
مبلغ فطریه و کفاره بنا بر نظر آیت الله حسینی زنجانی اعلام شد
خرید بلیط زنجان
کاملترین مقاله گنبد سلطانیه زنجان
مبلغ فطریه و کفاره بنا بر نظر آیت الله شبیری زنجانی اعلام شد
پروژه هایی که در زنجان نیمه کاره مانده اند
استان زنجان و وجود ۱۷۰۰ اثر تاریخی در آن
سیرک بین المللی آفتاب
رئیس سازمان صنعت معدن و تجارت استان زنجان: کاریابی‌ ها به وظایف قانونی خود در استان زنجان عمل نمی کنند
آشنایی کامل با اقلیم آب و هوای استان زنجان
زنجان دومین تولید کننده گوشت بوقلمون در ایران
آموزش پرورش زنجان
حسن عباس نژاد مدیر کل حفاظت محیط زیست استان زنجان
کلینیک شفیعیه زنجان
سینما بهمن زنجان
نقشه کامل استان زنجان
دکتر : عوارض کولیت اولسراتیو +متن
دکتر : ارتودنسی و عوارض درمان ارتودنسی +متن
keyboard_arrow_up